Sorry, no posts matched your criteria.

این سایت در ستاد ساماندهی ثبت شده و تابع قوانین جمهوری اسلامی میباشد

حرکت پلانک | آموزش حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و داشتن باسن بزرگ

۲۲ بهمن ۱۳۹۷
بدون نظر

سلام خدمت مخاطبين وب سایت خبر سیتی در اين پست مطالبی با ارزش و خواندنی قرار داده ایم امیدواریم با مطالعه آن نهایت استفاده را ببرید

اگر از اين پست لذت برديد و خوشتون امده در صفحات اجتماعي خود به اشتراک بگذاريد تا ديگران هم استفاده کنند.

و همچنين خواهشمنديم با نظرات و پيشنهادات خود ما را ياري بفرماييد

با گذاشتن نظر در قسمت دیدگاه ها می توانید ما را در بهتر شدن یاری کنید .

و همچنين خواهشمنديم با نظرات و پيشنهادات خود ما را ياري بفرماييد.

آموزش حرکت پلانک برای داشتم شک شش تکه و آموزش این حرکت

یکی از حرکات عالی که ورزشکاران حرفه ای برای کوچک کردن شکم و پهلو، تقویت عضلات شکم و تا حدودی خوش فرم کردن باسن از آن استفاده می کنند، حرکت پلانک است. افرادی که می خواهند استقامت خود را بالا ببرند حرکات پلانک را حتما انجام دهند.

این حرکت به ظاهر سخت است ولی برای تمام عضلات بدن مفید است و عضلات شکم را تقویت می کند و در ابتدا ممکن است بیش از ۱۰ ثانیه توانید آنرا انجام دهید ولی به تدریج بدن شما عادت می کند و در ناحیه شکم یک درد شیرین و سازنده را حس می کنید.

بر اساس تجریبات افراد حرفه ای معلوم شده که هر چه تعداد ست های این تمرین و زمان آن بیشتر شود تاثیر آن بسیار بیشتر می شوند. اگر شکم تخت و عضلانی می خواهید پس در این مطلب همراه ما باشید تا حرکت عالی پلانک را یاد بگیرید.

 

تمرینات پلانک برای تقویت عضلات شکم

تمرین پلانک تمرین قدرتی ایزومتریک برای تمام بدن است که در آن باید یک وضعیت سخت را برای زمانی حفظ کرد.

تمرینات پلانک به دو صورت انجام می شود، روش معمولی و مرسوم همان حالت شنای سوئدی است که هم می توان روی دست و هم روی آرنج انجام داد و روش سخت تر آن پلانک طرفی است که روی یک دست و یک پا انجام می شود.

پلانک یک تمرین ساده و البته در انجام سخت اما با نتایج عالی است و باید گفت پلانک در حال محبوب شدن در میان ورزشکاران حرفه ایی است.

با گروه های عضلانی که پلانک بکار می گیرد، بدون شک باید انتظار داشته باشید، فواید مفید پلانک را در طول یک دوره تمرینی مشاهده کنید.

 

فواید انجام تمرینات پلانک برای بدن

تمرینات پلانک کمک می کند تا عضلات داخلی بدن ساخته و به کار گرفته شوند. تمرینات پلانک به دلیل تقویت عضلات پشت و کمر باعث کاهش درد پشت و کمر می شوند.

تمرینات پلانک نه تنها قدرت را افزایش می دهد، بلکه باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات ناحیه شانه و ستون فقرات نیز می شود.

مانند تمامی نرمش و حرکات تمرینی دیگر پلانک باعث افزایش روحیه و حس شادی و نشاط در شما می شود.

همچنین تمرینات پلانک در کشش و ریلکس کردن عضلات حرکتی منحصر به فرد است.

همچنین پلانک طرفی باعث افزایش تعادل می شود در مجموع با انجام درست و کامل تمرینات پلانک عضلات شکم شما خوش فرم ، شش تکه و بدون چربی خواهند شد.

 

انواع حرکت پلانک

در ادامه قصد داریم چند حرکت پلانک را به شما آموزش دهیم پس از خواندن دست نکشید!

پلانک سنتی

با حرکت سنتی پلانک شکم شروع کنید.

آرنج مستقیما” در موازات شانه روی زمین قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد واجازه ندهید باسن خمیده شود.

این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس تمرین دوم را بلافاصله شروع کنید.

پلانک سنتی

پلانک پهلو همراه با خم کردن زانو

برای انجام حرکت پلانک پهلو ، بدنتان را روی پهلوی چپ قرار داده به طوری که وزن بدن روی ساعد دست چپ و پای راست قرار گیرد به گونه ای که نیم تنه شما تشکیل یک خط مستقیم را بدهد و اجازه ندهید، مرکز ثقل شما بهم بخورد (باسن شما خمیده شود). بدون حرکت دادن بالا تنه بدن خود را محکم نگه دارید و زانوی چپتان را به درون شکمتان خم کنید.

سپس پا را به سمت عقب به حالت قبلی ببرید و این حرکت را تا ۱۰ تکرار انجام دهید. وقتی حرکت پلانک پهلوی چپ تمام شد برگردید و همین کار را با طرف راست ۱۰ تکرار انجام دهید. سپس تمرین سوم را بلافاصله شروع کنید.

حرکت پلانک

حرکت پلانک همراه با بالا بردن پا

به حالت پلانک سنتی شکم باز گردید، بدن را محکم نگه دارید، باسن را منقبض کنید و پای راست را تا حد امکان بدون خم کردن پشت بالا ببرید. ۱۰ تکرار را با پای راست کامل کنید و با پای چپ حرکت را ادامه دهید و بلافاصله تمرین شماره ۴ را شروع کنید.

پلانک طرفین

خودتان را به طرف پهلوی چپ برگردانید، همراه با اینکه هر دو پایتان جفت شده است دست راست تان را به گونه ای که بدنتان حالت T را ایجاد کند، در هوا قرار دهید.

به مدت ۲۰ ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس با طرف مقابل به مدت ۲۰ ثانیه حرکت را ادامه دهید.

پلانک همراه با حرکت دست

به حالت پلانک سنتی شکم برای انجام ست نهایی برگردید، با پشت صاف و بدن سفت دست راست تان را بلند کنید و تا حد امکان در جلو از بدنتان دور کنید. به مدت ۵ ثانیه در همان حالت بمانید، سپس به حالت اول برگردید و همان کار را دوباره انجام دهید و ۱۰ بار تکرار کنید، سپس ۱۰ تکرار با دست چپ نیز انجام دهید. در هر بار تمرین ۱ الی ۳ بار این برنامه تمرینی پلانک را به راحتی انجام دهید.

حرکت پلانک

ترفندهایی برای افزایش تاثیر حرکت پلانک

در ادامه ۴ راه برای افزایش تأثیر این حرکت به شما معرفی می کنیم. هر یک از انواع پلانک زیر را ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس، کمی استراحت کنید و دوباره آن را تکرار کنید. به طور کلی، هر حالت را ۲ یا ۳ بار تکرار کنید.

۱- وزن خود را به سمت پاها بکشید.

ابتدا در حالت پلانک معمولی قرار بگیرید.

ساعدها را روی زمین بگذارید و بدن را از سر تا انگشتان پا در امتداد یک خط راست قرار دهید.

 

درحالی که بدن را ثابت نگه می دارید، تصور کنید که آرنج ها را به سمت انگشتان پا می کشید.

ممکن است به نظر بیاید کار خاصی انجام نمی دهید، اما این کار باعث فشار بیشتر به عضلات شکم می شود و فشار بیشتر به عضلات برابر با نتیجه ی بهتر است.

۲- یک قدم به بالا بردارید.

درحالت پلانک معمولی قرار بگیرید و ساعدها را روی زمین بگذارید اما به جای آن که انگشتان پا را روی زمین بگذارید، آن ها را روی یک پله یا نیمکتی یا توپ بدنسازی در پشت خود بگذارید.

به اندازه ی حالت پلانک معمولی، این حالت را حفظ کنید. تنها چند سانتی متر بلند کردن پاها، تکیه گاه شما را تغییر می دهد و باعث فعالیت بیشتر عضلات شکم می شود.

۳- پاشنه ها را از هم دور کنید.

در حالت پلانک قرار بگیرید، دست ها را صاف کنید و کف دست ها را روی زمین بگذارید، مطمئن شوید که کف پا عمود بر زمین است. پاشنه ها را به آرامی از یکدیگر دور کنید.

۴- دور بزنید.

درحالت پلانک قرار بگیرید، پاها را روی زمین و ساعدها را روی یک توپ سوئیسی قرار دهید. با ساعدها به آرامی به سمت راست فشار وارد کنید و توپ را حرکت دهید و با توپ دایره های کوچکی ایجاد کنید.

در طول این حرکت، تا جایی که می توانید بقیه ی قسمت های بدن را ثابت نگه دارید. پس از کشیدن ۱۰ دایره به سمت راست، حرکت دورانی را به سمت مخالف تکرار کنید.

این نکته ها باعث دشوارتر شدن پلانک و تخت تر شدن شکم شما در آینده می شوند.

نکاتی که باید درباره تمرین پلانک بدانید

حرکت پلانک به عنوان یکی از بهترین حرکات ورزشی شناخته شده است و نه تنها حرکتی فوق العاده برای عضلات شکم است، بلکه عضلات قسمت های دیگر بدن را نیز تقویت می کند.

هرچند تقویت عضلات یکی از بهترین دلایلی است که باید به خاطر آن این حرکت را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید، اما این حرکت منافع دیگری نیز دارد که کمتر به آن ها توجه می شود. در ادامه با ۴ مورد از این دلایل آشنا می شوید.

انجام حرکت پلانک وضعیت بدن را بهتر می کند

آیا می دانید که این حرکت به بهتر شدن طریقه ایستادن و وضعیت بدن کمک می کند؟

پلانک علاوه بر عضلات شکم، بر قسمت کمر، سینه، شانه ها، و گردن نیز تاثیر می گذارد.

 

تقویت این عضلات به شما کمک می کند شانه هایتان را به سمت عقب و سینه تان را صاف به سمت جلو نگه دارید.

همچنین به شما کمک میکند صاف بایستید و برای مدت طولانی صاف بنشینید.

حرکت پلانک

می توانید حرکت پلانک را اصلاح کنید

پلانک حرکت سختی نیست!

چه تازه شروع به ورزش کرده باشید و چه ورزشکار حرفه ای باشید، این حرکت فوق العاده است زیرا به راحتی با سطح شما تطابق پیدا می کند.

 

اگر تازه کار هستید می توانید انواع ساده ی آن را انجام دهید و مدت زمان کمتری در این حالت بماید.

برای مثال ۱۵ ثانیه زمان مناسبی است. هرچه پیشرفته تر می شوید، سعی کنید حرکت را سخت تر کنید. خیلی زود خواهید توانست بیش از یک دقیقه در این حرکت باقی بمانید.

 

تمرین پلانک تعادل بدن را افزایش می دهد

یکی از دلایلی که پلانک را به یکی از بهترین حرکت ها تبدیل کرده است این است که شما را وادار می کند تا عضلات شکم را تا حد ممکن درگیر کنید تا تعادلتان حفظ شود. به ویژه انجام دادن پلانک پهلو و پلانک با دست و پای کشیده، باعث می شود حفظ تعادل شما بهتر شود.

تمرین پلانک انعطاف بدن را افزایش می دهد

پلانک حرکت فوق العاده ای برای کشیدن قسمت پشت بدن به ویژه پاها است. انجام پلانک پهلو نیز باعث کشیده شدن پهلوها می شود. پلانک همه کار می کند- هم انعطاف و هم قدرت!

با انجام دادن مرتب حرکت پلانک می توانید اندامی زیبا و حرفه ای داشته باشید.


پرتال تفریحی خبر سیتی


لینک کوتاه مطلب

http://khabarcity.ir/?p=5087

برچسب ها

مطالب مشابه